焦慮型依附是什麼
焦慮型依附是依附理論中不安全依附的一種，它是指當孩子跟主要照顧者（多為父母）分開的時候，會有過度的焦慮感受，這樣的感受也叫做分離焦慮（seperation anxiety）。
而這些焦慮帶給孩子非常大的痛苦，嚴重一點甚至會影響日常生活。
研究指出約有10%的孩子屬於焦慮型依附。
這樣的孩子發現照顧者不在身邊時，會感受到很強烈的不安全感，並且會進一步引發焦慮、沮喪或生氣的感覺。
然而就算照顧者在身邊，他們也很難因此覺得安全。
在面對複雜的情緒的狀況下，孩子會難以控制地想著「為什麼爸爸/媽媽會這樣對待我？」、「是不是我做錯了什麼？」。
因為這些情緒太難受了，為了停下這種感覺，孩子就會做出一些行為來應對。
例如會一直問不停（爸媽出去是要去哪裡？什麼時候回來？），或是需要很多的再保證（要別人再三保證自己一定會做到某件事）。
焦慮型依附是怎麼發展的
一個孩子會發展成焦慮型依附，往往來自於照顧者前後不一致的照顧。
不一致的狀況像是，爸爸媽媽一下子對孩子十分熱情，下一秒突然又對孩子非常冷漠，又或者總是不回應孩子的需要（像是眼神的關注、語言或單純只有聲音的回應等等）。
面對每一次都可能有不一樣的反應，這種難以預測的狀況，會讓孩子產生很多的疑問、恐懼。
孩子為了解釋這樣的狀況，就會產生「是不是自己不夠好」、「自己是不是隨時都會被丟掉」這樣的解讀。
久了之後，孩子對於被照顧這件事就會開始產生矛盾。
這樣的矛盾讓他們產生對自己的不信任感，他們難以相信自己是有價值，自己是值得被愛的。
他們一方面很希望被愛，被愛的時候才會讓他們感受到自己的價值，但另一方面又很擔心自己討愛的時候會被拒絕。
不信任感產生的焦慮就像個無底洞，持續地讓他們感受到焦慮，卻又難以讓這樣的感覺停下來。
焦慮型依附者會有的感受
我們看到焦慮型依附的人，最常有的狀況就是：他們在與照顧者分離時會產生很嚴重的焦慮感受，與不舒服的感覺。
他們面對的焦慮感，不是一般我們生活中可能偶爾會有的緊張、害怕的感覺而已。
這些感覺不但會緊緊的黏在身上，而且不像一般不舒服的心情，會慢慢的隨時間好一些，焦慮的感覺會一直持續而且可能會越來越嚴重。
除了情緒感受以外，可能還會合併有一些生理上的反應，像是口乾、手抖、心跳加快、胸悶等等。
這些焦慮症狀會讓他們產生停不下來、災難化的念頭（catastrophic thinking），又叫做強迫思考（obsessions）。
為了讓這些感覺、想法停下來，他們會採取一些行動讓自己好一些，像是要別人不斷地保證，又或者是發了瘋似的一定要立刻找到對方。
但這些行為其實沒有什麼用處，只會有個瞬間覺得「好像好多了。」，過了這個瞬間之後，他們通常又會再整個人焦慮起來。
這就像個惡性循環會不斷的重複，這樣的行為叫做強迫行為（Compulsions）。
強迫行為是在焦慮的狀況下，唯一可以讓焦慮的人安心下來、覺得可以控制的事情。
所以焦慮型依附者會不斷的這麼做，又不斷的再感到不舒服。
焦慮型依附者遇到的困難
焦慮型依附的人對自己的自尊（self-esteem）比較低，自我概念（self-concept）也比較負面，他們會以重視的關係來衡量自己的價值。
然而他們重視關係的想法、行為，卻可能讓自己、別人都覺得壓力很大。
這類型的人無法相信自己是可以被愛的、自己是有價值的。
當他們沒辦法感受到自己與他人的連結的時候，會有一種自己好像被拋棄了，別人不要自己的感覺。
對他們來說關係等同於自己的價值，一段關係如果「搞砸」了，似乎就代表自己不夠好、自己是個不值得被愛的人。
在這樣的壓力下，他們非常重視與他人的關係，覺得互動上遇到問題的時候，也會以自己的方式很積極的去解決。
然而有時候他們的行為可能讓人覺得緊迫盯人，像是不斷的查勤、要對方證明很愛自己、過度擔心對方是不是有更喜歡的人⋯⋯等等。
焦慮型依附的人有時會被覺得情緒很反覆無常、控制情緒的能力很差，或是看起來好像很難信任別人，但其實是因為他們一直有一種很強烈的「要毀滅了」的感覺。
有部分的人也會覺得自己好像太超過了、造成重視的人的困擾，但過度害怕的感覺讓他們難以停下來，為此他們可能又困在一種罪惡感（guilt）裡面。
焦慮型依附的優點
雖然焦慮大多帶給人不舒服的感覺，然而這同時是一種為了適應不穩定的外在環境的本能感受，所以也有它存在的原因和好處。
一、焦慮是小時候應付外在世界所產生
會發展焦慮型依附就像前面提到的，是為了面對照顧者忽冷忽熱的照顧方式。
這樣的照顧環境造成的傷害其實很強，但為了繼續生存、和別人一樣可以與人建立關係，所以小孩發展出了這種暫時能適應環境的方法。
長大後與他人經營關係時，或許小時候的方法就沒那麼好用，因此和他人相處上會有些問題。
但這其實是過去為了經營關係努力出的結果，這是為了讓自己生存下來而發展出的，對當時而言最好的方法。
二、對別人的感受、情緒變化很敏感
因為很在意關係另一方的狀態，所以焦慮型依附的人其實也很敏感於別人的情緒、感受變化。
他們害怕被忽略，因此也不會忽略他人的感受。
三、信任他人
焦慮型依附的人看起來好像一直懷疑對方不愛自己，聽起來跟信任他人完全沒有關係。
但其實他們通常是不夠信任自己，十分相信別人。
他們信任對方可以帶給他們安穩的感覺，認為對方能夠給自己所沒有的。
雖然那個「我沒有被愛的價值」讓他們一直感覺不安，但同時其實也意味著，他們認為這段關係真的很有價值。
四、對關係很積極努力，重視關係的連結
對焦慮型依附的人來說，關係幾乎就等於了自己的價值，他們通常都十分在意自己重視的人。
因此他們看起來也會是比較積極努力在經營關係的人，例如會主動的聯絡、關心⋯⋯等。
改善焦慮型依附的七種方法
焦慮型依附者最大的課題會是，怎麼面對這樣不安全的感覺，而且不會在關係結束的時候，覺得世界好像要毀滅、自己什麼也沒有了。
因此改善焦慮型依附最關鍵的元素就是：建立起自己的安全感，並暸解感到不安全的時候，自己可以怎麼幫助自己。
ㄧ、不照單全收別人的想法
每個人在建立對自己的看法時，或多或少都會考慮別人對自己的評價。
像是重視的人是怎麼看待自己的呢？自己符不符合社會大眾的期待？
然而在吸收別人對自己的評價的時候，同時也要記得「別人也會有自己的價值觀」，我們不能把所有看法都照單全收。
除了我們可能會因此丟掉了對自己的自信以外，也放棄了認識自己的機會。
所以在聽別人看法的時候，想想哪些是中性、有建設性的評價，並在和別人互動的過程中，去建立對自己的看法。
小訣竅是：當評價中包含情緒性的字眼，例如：不好、很爛、很糟、很差勁⋯⋯等類似的詞語，都包含著別人的價值觀，這時候就應該停下來想一下，這個評價是不是真實的。
二、練習看見自己的努力、價值
焦慮型依附的人往往對自己很沒有自信，不知道自己有什麼優點、值得被愛的地方。
焦慮型依附的人可能很難相信「每個人都是獨特且有價值的」，但其實相信這件事也是可以練習的。
其中一種方法是使用正向思考法，用「我已經做到了⋯⋯」，取代「我只做了⋯⋯」的想法。
在完成的事情相同的狀況下，試著去看自己做到的部分、有能力的樣子。
雖然自己仍不夠完美，但自己可以做到的事情似乎比想像中還要多，換個角度想其實自己也是很棒的。
另外平時在設定目標的時候也要更加的具體、有可能做到，並且提出自己要做到的事情，而非不要去做的事情。
像是「我不要再浪費睡前時間」，可以替換成「每天睡前閱讀30分鐘有興趣的書籍」。
這樣的目標更加明確、好達成，才有可能真的讓自己有完成事情的成就感，而非一直困在覺得自己沒有什麼優點、什麼事情都做不好的狀態。
三、建立正向經驗
當有好的經驗，或跟別人有正向的情緒連結（一起做開心的事情、有共同愉快的回憶）的時候，除了是一個快樂的回憶，同時也能夠提升對自己的自信心。
而建立起好的經驗，可以從生活中多做一點有趣、好玩的事情開始。
如果已經有些擅長的事，或有常常在進行的興趣、嗜好（運動、閱讀、演奏樂器、園藝⋯⋯等），可以多進行這些讓自己可以獲得滿足，成就感的事情。
目前沒有興趣嗜好也沒有關係，可以從多做一些嘗試開始，或許從在家看教學影片開始運動，又或者是從社群平台上找一場有興趣的講座。
發展自己的興趣嗜好，不只是讓自己放鬆、心情充電，也是一種肯定自己、提升自信、增加好經驗的方法。
四、用平衡的觀點看待事件
焦慮型依附的人常常會用負面的眼光看自己、看事情，但每件事情總有不同的面向。
而我們可以從紀錄自己的想法開始，當我們感到不開心、不舒服的時候，可以拿出紙筆又或者打開手機的記事本、語音備忘錄，把事情、想法先記錄下來。
記錄下來之後，試著去找支持和不支持這個想法的證據。
例如當別人不回訊息時，有時會很直覺地覺得對方是不是討厭自己了。
支持這個想法的證據有：自己前幾天做了某件讓對方不開心的事情。
不支持的證據是：對方現在正在工作中、前幾個小時對方還有好好的回覆自己。
綜合支持、不支持的證據，找一些新的資訊讓自己有不同的角度可以看事情。
除了找到不同方向的證據以外，也可以想想「如果今天我的朋友、家人遇到同樣的事情，他們會怎麼想呢？」，換個角度看待同樣的問題。
綜合不同的思考方向，過程中會讓很負向的想法慢下來，不再這麼的緊張焦慮。
在這個過程中也會慢慢的發現，別人的想法、動機、行動跟我們想的可能完全不一樣。
我們的想法，最後也都只是我們的想法、猜測而已。
經過這樣的思考、看見，可以感受到每個人不同的地方，也能練習不再固執在認為自己很負面的想法上。
五、覺察自己的焦慮
像上面提到的，除了感受到緊張、害怕的感覺，焦慮的時候其實還會有一些生理上的不舒服（口乾、手抖、心跳加快、胸悶）。
當我們在關係中有這種感覺時，可以試著和自己喊聲「停」，感覺一下自己發生了什麼事情。
思考一下自己正在擔心些什麼：是擔心對方背叛自己嗎？擔心自己什麼事做不好？又或者是擔心對方不愛自己了？
然而，這些緊張和眼前的事情有關係嗎？
有時候我們害怕的是過去發生的、現實沒有發生的事情，而不是眼前的事件。
如果當場沒有辦法分辨焦慮的是什麼事情時，可以先採取離開現場、轉移注意力（做其他不太需要動腦的事情，例如打掃家裡等等）。
避免讓自己一直反芻（rumination），也就是在心裡不斷地思考剛剛發生的事情。
這樣的重複回想，通常會讓我們越來越執著在覺得自己做不好的地方，而且焦慮的感覺也會越來越嚴重。
當感受到緊張的時候，給自己一點時間、空間喘口氣，想想自己在害怕的是什麼。
有時候會發現，不安可能是因為把自己逼太緊了。
又可能是過去發生的事情真的讓人太難受，相似的感覺把你拉回了過去可怕的時間、事件裡，你害怕的並不是現在發生的事。
六、暸解關係不是一個人的事
關係是一種互動下的結果，暸解「關係不是一個人所能掌控的」是一件重要的事。
一段關係的失敗、結束，不會只有一個人做了什麼、或只有一個原因。
關係像傳接球一樣，一個人丟出了一顆球，另外一個人沒有接起來，球才會掉在地上、沒有辦法繼續來回。
並不只是丟球的人丟歪了、力氣過大或過小，可能是因為剛好有風吹過、另一個人沒有力氣撿、對方不想接了，可能的原因太多了。
不會是因為一個人不夠好、做錯了什麼、不值得被愛，而是兩個人因為各種因素沒有辦法彼此配合了，關係才會結束。
雖然說關係就像一面鏡子一樣，我們可以從中看到自己、更暸解自己，但我們不是在跟自己經營一段關係，而是特別的另外一個人。
當然自己可以更暸解自己、替自己建立起安全感，但同時也要記得，關係是兩個人互動出來的。
七、找個心理師談談
發現自己常常陷入同樣的關係模式裡，不知道如何是好時，那就找個人陪你看看你在關係裡的樣子吧。
在諮商、心理治療的過程中，心理師能陪伴來求助的人慢慢覺察到自己和別人互動的模式。
也會在這個過程中，獲得一個新的互動的經驗，從這之中建立起對自己、他人、關係的新看法。
與心理師互動過程中會得到矯正性情緒經驗（corrective emotional experience），也就是被接納、被支持的好的情緒經驗。
帶著這樣好的經驗，也就更有能量去面對關係中的其他難關。
如何與焦慮型依附者相處
建立情緒界線
情緒界線幫助我們劃出一個安全的心理空間，區分出哪些情緒是自己的，哪些又是別人的。
當我們沒有設立起情緒界線的時候，我們就容易受到對方的情緒影響，誤以為對方的情緒是我們的。
例如當焦慮型伴侶陷入焦慮的情況，這時很多人可能也會想：對方這麼焦慮是不是我害的？
把對方的情緒當成自己的錯、自己的責任時，容易產生一種愧疚的感覺，而這種感覺累積起來，對於自己、關係都會造成傷害。
雖然在華人的文化中，我們常常有需要為別人負責的習慣。
然而像之前提過的，我們沒有辦法知道別人的想法、動機會是什麼，他人會產生什麼樣的感覺，並不是我們所能控制的。
所以別人的情緒是他自己感受到、產生出來的，他需要為自己的情緒負責。
這不是一種自私的想法，而是相信彼此都有為自己情緒負責、做決定的能力。
當你已經以語言或行動表達出在意對方的想法，接下來的任務就是彼此為自己的感受、感覺負起責任來。
試著建立起自己的情緒界線吧！
暸解自己與對方的需求
每個人在關係中都有自己想要的東西，如果你的伴侶是焦慮型依附者，他想要的可能是安全感，這時候溝通就是重要的。
焦慮型的伴侶很需要和對方確認想法和感受，這時候坐下來好好的說說彼此的感覺，對他而言會是一種獲得安全感的方式。
但同時也要記得，那你呢？你想要什麼？
關係是互動出的結果，在同理對方、讓對方感受到自己的愛時，也要想想對自己而言舒適、健康的關係。
關注且照顧彼此的感受、保持舒服的互動、聽懂彼此愛的語言，都能夠讓我們在關係中更親密，也更有力氣去感受與體驗關係的美好。
JKL・Mindy主筆撰寫 Mindy，臨床心理學研究所碩士生。擅長領域為臨床心理學、認知心理學。想讓大眾用簡單的方式認識心理學，把困難的理論深化至生活，並開啟各種交流對話的可能。希望能用文字陪伴每個人的情緒，讓大家溫柔地感受生命的美好。