在關係中總是感到不安?焦慮型依附:怕被拋下的你,一樣值得被愛

By mindy8987 | 2022-03-15

焦慮型依附是什麼

焦慮型依附是依附理論中不安全依附的一種,它是指當孩子跟主要照顧者(多為父母)分開的時候,會有過度的焦慮感受,這樣的感受也叫做分離焦慮(seperation anxiety)

而這些焦慮帶給孩子非常大的痛苦,嚴重一點甚至會影響日常生活。

研究指出約有10%的孩子屬於焦慮型依附。

這樣的孩子發現照顧者不在身邊時,會感受到很強烈的不安全感,並且會進一步引發焦慮、沮喪或生氣的感覺。

然而就算照顧者在身邊,他們也很難因此覺得安全。

在面對複雜的情緒的狀況下,孩子會難以控制地想著「為什麼爸爸/媽媽會這樣對待我?」、「是不是我做錯了什麼?」。

因為這些情緒太難受了,為了停下這種感覺,孩子就會做出一些行為來應對。

例如會一直問不停(爸媽出去是要去哪裡?什麼時候回來?),或是需要很多的再保證(要別人再三保證自己一定會做到某件事)。

焦慮型依附是怎麼發展的

一個孩子會發展成焦慮型依附,往往來自於照顧者前後不一致的照顧

不一致的狀況像是,爸爸媽媽一下子對孩子十分熱情,下一秒突然又對孩子非常冷漠,又或者總是不回應孩子的需要(像是眼神的關注、語言或單純只有聲音的回應等等)。

面對每一次都可能有不一樣的反應,這種難以預測的狀況,會讓孩子產生很多的疑問、恐懼。

孩子為了解釋這樣的狀況,就會產生「是不是自己不夠好」、「自己是不是隨時都會被丟掉」這樣的解讀。

久了之後,孩子對於被照顧這件事就會開始產生矛盾。

這樣的矛盾讓他們產生對自己的不信任感,他們難以相信自己是有價值,自己是值得被愛的。

他們一方面很希望被愛,被愛的時候才會讓他們感受到自己的價值,但另一方面又很擔心自己討愛的時候會被拒絕。

不信任感產生的焦慮就像個無底洞,持續地讓他們感受到焦慮,卻又難以讓這樣的感覺停下來。

焦慮型依附者會有的感受

我們看到焦慮型依附的人,最常有的狀況就是:他們在與照顧者分離時會產生很嚴重的焦慮感受,與不舒服的感覺。

他們面對的焦慮感,不是一般我們生活中可能偶爾會有的緊張、害怕的感覺而已。

這些感覺不但會緊緊的黏在身上,而且不像一般不舒服的心情,會慢慢的隨時間好一些,焦慮的感覺會一直持續而且可能會越來越嚴重。

除了情緒感受以外,可能還會合併有一些生理上的反應,像是口乾、手抖、心跳加快、胸悶等等。

這些焦慮症狀會讓他們產生停不下來、災難化的念頭(catastrophic thinking),又叫做強迫思考(obsessions)

為了讓這些感覺、想法停下來,他們會採取一些行動讓自己好一些,像是要別人不斷地保證,又或者是發了瘋似的一定要立刻找到對方。

但這些行為其實沒有什麼用處,只會有個瞬間覺得「好像好多了。」,過了這個瞬間之後,他們通常又會再整個人焦慮起來。

這就像個惡性循環會不斷的重複,這樣的行為叫做強迫行為(Compulsions)

強迫行為是在焦慮的狀況下,唯一可以讓焦慮的人安心下來、覺得可以控制的事情。

所以焦慮型依附者會不斷的這麼做,又不斷的再感到不舒服。

焦慮型依附者遇到的困難

焦慮型依附的人對自己的自尊(self-esteem)比較低,自我概念(self-concept)也比較負面,他們會以重視的關係來衡量自己的價值。

然而他們重視關係的想法、行為,卻可能讓自己、別人都覺得壓力很大。

這類型的人無法相信自己是可以被愛的、自己是有價值的。

當他們沒辦法感受到自己與他人的連結的時候,會有一種自己好像被拋棄了,別人不要自己的感覺。

對他們來說關係等同於自己的價值,一段關係如果「搞砸」了,似乎就代表自己不夠好、自己是個不值得被愛的人。

在這樣的壓力下,他們非常重視與他人的關係,覺得互動上遇到問題的時候,也會以自己的方式很積極的去解決。

然而有時候他們的行為可能讓人覺得緊迫盯人,像是不斷的查勤、要對方證明很愛自己、過度擔心對方是不是有更喜歡的人⋯⋯等等。

焦慮型依附的人有時會被覺得情緒很反覆無常、控制情緒的能力很差,或是看起來好像很難信任別人,但其實是因為他們一直有一種很強烈的「要毀滅了」的感覺。

有部分的人也會覺得自己好像太超過了、造成重視的人的困擾,但過度害怕的感覺讓他們難以停下來,為此他們可能又困在一種罪惡感(guilt)裡面。

焦慮型依附的優點

雖然焦慮大多帶給人不舒服的感覺,然而這同時是一種為了適應不穩定的外在環境的本能感受,所以也有它存在的原因和好處。

一、焦慮是小時候應付外在世界所產生

會發展焦慮型依附就像前面提到的,是為了面對照顧者忽冷忽熱的照顧方式。

這樣的照顧環境造成的傷害其實很強,但為了繼續生存、和別人一樣可以與人建立關係,所以小孩發展出了這種暫時能適應環境的方法。

長大後與他人經營關係時,或許小時候的方法就沒那麼好用,因此和他人相處上會有些問題。

但這其實是過去為了經營關係努力出的結果,這是為了讓自己生存下來而發展出的,對當時而言最好的方法。

二、對別人的感受、情緒變化很敏感

因為很在意關係另一方的狀態,所以焦慮型依附的人其實也很敏感於別人的情緒、感受變化。

他們害怕被忽略,因此也不會忽略他人的感受。

三、信任他人

焦慮型依附的人看起來好像一直懷疑對方不愛自己,聽起來跟信任他人完全沒有關係。

但其實他們通常是不夠信任自己,十分相信別人。

他們信任對方可以帶給他們安穩的感覺,認為對方能夠給自己所沒有的。

雖然那個「我沒有被愛的價值」讓他們一直感覺不安,但同時其實也意味著,他們認為這段關係真的很有價值。

四、對關係很積極努力,重視關係的連結

對焦慮型依附的人來說,關係幾乎就等於了自己的價值,他們通常都十分在意自己重視的人。

因此他們看起來也會是比較積極努力在經營關係的人,例如會主動的聯絡、關心⋯⋯等。

改善焦慮型依附的七種方法

焦慮型依附者最大的課題會是,怎麼面對這樣不安全的感覺,而且不會在關係結束的時候,覺得世界好像要毀滅、自己什麼也沒有了。

因此改善焦慮型依附最關鍵的元素就是:建立起自己的安全感,並暸解感到不安全的時候,自己可以怎麼幫助自己。

ㄧ、不照單全收別人的想法

每個人在建立對自己的看法時,或多或少都會考慮別人對自己的評價。

像是重視的人是怎麼看待自己的呢?自己符不符合社會大眾的期待?

然而在吸收別人對自己的評價的時候,同時也要記得「別人也會有自己的價值觀」,我們不能把所有看法都照單全收。

除了我們可能會因此丟掉了對自己的自信以外,也放棄了認識自己的機會。

所以在聽別人看法的時候,想想哪些是中性、有建設性的評價,並在和別人互動的過程中,去建立對自己的看法。

小訣竅是:當評價中包含情緒性的字眼,例如:不好、很爛、很糟、很差勁⋯⋯等類似的詞語,都包含著別人的價值觀,這時候就應該停下來想一下,這個評價是不是真實的。

二、練習看見自己的努力、價值

焦慮型依附的人往往對自己很沒有自信,不知道自己有什麼優點、值得被愛的地方。

焦慮型依附的人可能很難相信「每個人都是獨特且有價值的」,但其實相信這件事也是可以練習的。

其中一種方法是使用正向思考法,用「我已經做到了⋯⋯」,取代「我只做了⋯⋯」的想法。

在完成的事情相同的狀況下,試著去看自己做到的部分、有能力的樣子。

雖然自己仍不夠完美,但自己可以做到的事情似乎比想像中還要多,換個角度想其實自己也是很棒的。

另外平時在設定目標的時候也要更加的具體、有可能做到,並且提出自己要做到的事情,而非不要去做的事情。

像是「我不要再浪費睡前時間」,可以替換成「每天睡前閱讀30分鐘有興趣的書籍」。

這樣的目標更加明確、好達成,才有可能真的讓自己有完成事情的成就感,而非一直困在覺得自己沒有什麼優點、什麼事情都做不好的狀態。

三、建立正向經驗

當有好的經驗,或跟別人有正向的情緒連結(一起做開心的事情、有共同愉快的回憶)的時候,除了是一個快樂的回憶,同時也能夠提升對自己的自信心。

而建立起好的經驗,可以從生活中多做一點有趣、好玩的事情開始。

如果已經有些擅長的事,或有常常在進行的興趣、嗜好(運動、閱讀、演奏樂器、園藝⋯⋯等),可以多進行這些讓自己可以獲得滿足,成就感的事情。

目前沒有興趣嗜好也沒有關係,可以從多做一些嘗試開始,或許從在家看教學影片開始運動,又或者是從社群平台上找一場有興趣的講座。

發展自己的興趣嗜好,不只是讓自己放鬆、心情充電,也是一種肯定自己、提升自信、增加好經驗的方法。

四、用平衡的觀點看待事件

焦慮型依附的人常常會用負面的眼光看自己、看事情,但每件事情總有不同的面向。

而我們可以從紀錄自己的想法開始,當我們感到不開心、不舒服的時候,可以拿出紙筆又或者打開手機的記事本、語音備忘錄,把事情、想法先記錄下來。

記錄下來之後,試著去找支持和不支持這個想法的證據。

例如當別人不回訊息時,有時會很直覺地覺得對方是不是討厭自己了。

支持這個想法的證據有:自己前幾天做了某件讓對方不開心的事情。

不支持的證據是:對方現在正在工作中、前幾個小時對方還有好好的回覆自己。

綜合支持、不支持的證據,找一些新的資訊讓自己有不同的角度可以看事情。

除了找到不同方向的證據以外,也可以想想「如果今天我的朋友、家人遇到同樣的事情,他們會怎麼想呢?」,換個角度看待同樣的問題。

綜合不同的思考方向,過程中會讓很負向的想法慢下來,不再這麼的緊張焦慮。

在這個過程中也會慢慢的發現,別人的想法、動機、行動跟我們想的可能完全不一樣。

我們的想法,最後也都只是我們的想法、猜測而已。

經過這樣的思考、看見,可以感受到每個人不同的地方,也能練習不再固執在認為自己很負面的想法上。

五、覺察自己的焦慮

像上面提到的,除了感受到緊張、害怕的感覺,焦慮的時候其實還會有一些生理上的不舒服(口乾、手抖、心跳加快、胸悶)。

當我們在關係中有這種感覺時,可以試著和自己喊聲「停」,感覺一下自己發生了什麼事情。

思考一下自己正在擔心些什麼:是擔心對方背叛自己嗎?擔心自己什麼事做不好?又或者是擔心對方不愛自己了?

然而,這些緊張和眼前的事情有關係嗎?

有時候我們害怕的是過去發生的、現實沒有發生的事情,而不是眼前的事件。

如果當場沒有辦法分辨焦慮的是什麼事情時,可以先採取離開現場、轉移注意力(做其他不太需要動腦的事情,例如打掃家裡等等)。

避免讓自己一直反芻(rumination),也就是在心裡不斷地思考剛剛發生的事情。

這樣的重複回想,通常會讓我們越來越執著在覺得自己做不好的地方,而且焦慮的感覺也會越來越嚴重。

當感受到緊張的時候,給自己一點時間、空間喘口氣,想想自己在害怕的是什麼。

有時候會發現,不安可能是因為把自己逼太緊了。

又可能是過去發生的事情真的讓人太難受,相似的感覺把你拉回了過去可怕的時間、事件裡,你害怕的並不是現在發生的事。

六、暸解關係不是一個人的事

關係是一種互動下的結果,暸解「關係不是一個人所能掌控的」是一件重要的事。

一段關係的失敗、結束,不會只有一個人做了什麼、或只有一個原因。

關係像傳接球一樣,一個人丟出了一顆球,另外一個人沒有接起來,球才會掉在地上、沒有辦法繼續來回。

並不只是丟球的人丟歪了、力氣過大或過小,可能是因為剛好有風吹過、另一個人沒有力氣撿、對方不想接了,可能的原因太多了。

不會是因為一個人不夠好、做錯了什麼、不值得被愛,而是兩個人因為各種因素沒有辦法彼此配合了,關係才會結束。

雖然說關係就像一面鏡子一樣,我們可以從中看到自己、更暸解自己,但我們不是在跟自己經營一段關係,而是特別的另外一個人。

當然自己可以更暸解自己、替自己建立起安全感,但同時也要記得,關係是兩個人互動出來的。

七、找個心理師談談

發現自己常常陷入同樣的關係模式裡,不知道如何是好時,那就找個人陪你看看你在關係裡的樣子吧。

在諮商、心理治療的過程中,心理師能陪伴來求助的人慢慢覺察到自己和別人互動的模式。

也會在這個過程中,獲得一個新的互動的經驗,從這之中建立起對自己、他人、關係的新看法。

與心理師互動過程中會得到矯正性情緒經驗(corrective emotional experience),也就是被接納、被支持的好的情緒經驗。

帶著這樣好的經驗,也就更有能量去面對關係中的其他難關。

如何與焦慮型依附者相處

建立情緒界線

情緒界線幫助我們劃出一個安全的心理空間,區分出哪些情緒是自己的,哪些又是別人的。

當我們沒有設立起情緒界線的時候,我們就容易受到對方的情緒影響,誤以為對方的情緒是我們的。

例如當焦慮型伴侶陷入焦慮的情況,這時很多人可能也會想:對方這麼焦慮是不是我害的?

把對方的情緒當成自己的錯、自己的責任時,容易產生一種愧疚的感覺,而這種感覺累積起來,對於自己、關係都會造成傷害。

雖然在華人的文化中,我們常常有需要為別人負責的習慣。

然而像之前提過的,我們沒有辦法知道別人的想法、動機會是什麼,他人會產生什麼樣的感覺,並不是我們所能控制的。

所以別人的情緒是他自己感受到、產生出來的,他需要為自己的情緒負責。

這不是一種自私的想法,而是相信彼此都有為自己情緒負責、做決定的能力。

當你已經以語言或行動表達出在意對方的想法,接下來的任務就是彼此為自己的感受、感覺負起責任來。

試著建立起自己的情緒界線吧!

暸解自己與對方的需求

每個人在關係中都有自己想要的東西,如果你的伴侶是焦慮型依附者,他想要的可能是安全感,這時候溝通就是重要的。

焦慮型的伴侶很需要和對方確認想法和感受,這時候坐下來好好的說說彼此的感覺,對他而言會是一種獲得安全感的方式。

但同時也要記得,那你呢?你想要什麼?

關係是互動出的結果,在同理對方、讓對方感受到自己的愛時,也要想想對自己而言舒適、健康的關係。

關注且照顧彼此的感受、保持舒服的互動、聽懂彼此愛的語言,都能夠讓我們在關係中更親密,也更有力氣去感受與體驗關係的美好。

JKL・Mindy主筆撰寫
Mindy,臨床心理學研究所碩士生。擅長領域為臨床心理學、認知心理學。想讓大眾用簡單的方式認識心理學,把困難的理論深化至生活,並開啟各種交流對話的可能。希望能用文字陪伴每個人的情緒,讓大家溫柔地感受生命的美好。
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